Potasio

El potasio destaca entre los minerales esenciales por su papel excepcional en el mantenimiento de la salud. Es un metal alcalino común que se produce de forma natural. El potasio es el tercer mineral más predominante en el cuerpo, esencial para diversas actividades biológicas. Aproximadamente el 80% del potasio se encuentra en los músculos, mientras que sólo el 20% se encuentra en los huesos. Este mineral es necesario para la modulación del equilibrio de líquidos y los impulsos nerviosos. Una deficiencia de potasio puede provocar diferentes problemas de salud. La hipopotasemia o los niveles bajos de potasio pueden causar debilidad muscular, espasmos y latidos cardíacos irregulares ¹ .

Continúe leyendo para conocer los beneficios para la salud del potasio, sus fuentes alimenticias y la ingesta recomendada.

Mejora la salud del corazón

El potasio es crucial para mejorar la salud del corazón al regular la presión arterial y reducir la posibilidad de enfermedades cardíacas. El potasio reduce la presión arterial al ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de sodio. Los niveles elevados de sodio pueden elevar la presión arterial, particularmente en personas con hipertensión. La investigación de múltiples estudios indica que aumentar la ingesta de potasio puede provocar una disminución de la presión arterial tanto sistólica como diastólica ² . El potasio también contribuye a la vasodilatación. Implica la relajación y expansión de los vasos sanguíneos, facilitando un flujo sanguíneo más suave. Este mecanismo ayuda a reducir la tensión sobre el corazón y los vasos sanguíneos y, en consecuencia, ayuda a reducir la presión arterial.

Mejora el sistema nervioso

El potasio ofrece una contribución vital para el funcionamiento óptimo del sistema nervioso. El movimiento de los iones de potasio permite los impulsos nerviosos, que facilitan la comunicación entre el cerebro y varias partes del cuerpo. Estos iones son cruciales para generar y transmitir señales nerviosas, asegurando las contracciones del músculo liso, la regulación de los latidos del corazón, los reflejos y otras funciones fisiológicas. El intercambio de iones de potasio a través de las membranas de las células nerviosas altera el voltaje de la célula, iniciando así los impulsos nerviosos. Una deficiencia de potasio puede alterar este delicado equilibrio y perjudicar la capacidad del sistema nervioso para generar impulsos de manera eficiente ³ .

Previene accidentes cerebrovasculares

Los accidentes cerebrovasculares, causados ​​por un flujo sanguíneo inadecuado al cerebro, pueden causar daño a las células y el funcionamiento del cerebro y, en casos extremos, la muerte. Las comidas ricas en potasio se han relacionado con una menor incidencia de accidente cerebrovascular. Los estudios que involucran a grandes poblaciones han demostrado consistentemente que las personas que consumen más potasio tienen una menor probabilidad de sufrir un derrame cerebral ⁴ .

Mejora la densidad ósea

El potasio, que a menudo se pasa por alto para la salud ósea, desempeña un papel en el mantenimiento de la densidad ósea al colaborar con otros nutrientes. Los huesos fuertes dependen de un equilibrio de minerales como el calcio. La osteoporosis, conocida por debilitar los huesos, está relacionada con niveles bajos de calcio. Sorprendentemente, las dietas ricas en potasio podrían ayudar a la salud ósea al minimizar la pérdida de calcio a través de la orina, lo que podría ayudar a prevenir la osteoporosis. En un estudio de 62 mujeres sanas de entre 45 y 55 años, los investigadores descubrieron que aquellas que consumían más potasio tenían la mayor densidad ósea total ⁵ .

Previene los cálculos renales

El potasio contribuye principalmente a la eliminación de desechos y a la desintoxicación a través de los riñones. El consumo adecuado de potasio puede reducir el riesgo de formación de cálculos renales y promover la salud renal en general. Numerosos estudios han demostrado que una dieta rica en potasio minimiza en cantidades significativas el riesgo de desarrollar cálculos renales ⁶ .

Reduce la retención de agua

El potasio es un tratamiento eficaz para la retención de agua en el organismo. La retención de líquidos, que frecuentemente causa hinchazón y malestar, se puede aliviar consumiendo suficiente potasio. El potasio promueve una mayor producción de orina y facilita la excreción de sodio, los cuales contribuyen a la reducción de la retención de líquidos. Según las investigaciones, las personas que consumen dietas ricas en potasio ven reducciones significativas en la retención de agua, lo que les permite tener un cuerpo más cómodo y menos hinchado ⁷ .

Fuentes alimenticias de potasio

Una amplia variedad de alimentos y bebidas son excelentes fuentes de potasio. Estos incluyen frutas, verduras, legumbres como soja, patatas, carnes, aves, pescado, leche, yogur, nueces, harina integral, arroz integral, café, té y otras bebidas no alcohólicas ⁸ .

A continuación se detallan las ingestas diarias recomendadas de potasio (en mg/día) para diferentes grupos de edad:

Para hombres:

• 9-13 años: 2500 mg
• 14-18 años: 3.000 mg
• 19+ años: 3.400 mg

Para mujeres:

• 9-13 años: 2300 mg
• 14 a 18 años: 2300 mg (no embarazadas), 2600 mg (embarazadas), 2500 mg (lactantes)
• 19 a 50 años: 2600 mg (no embarazadas), 2900 mg (embarazadas), 2800 mg (lactantes)
• 51+ años: 2.600 mg

El potasio es un mineral esencial que realiza diversas funciones corporales y mantiene la salud general. Mejora la salud del corazón al controlar la presión arterial, mejora la eficiencia del sistema nervioso, ayuda en la prevención de accidentes cerebrovasculares, aumenta la densidad ósea, inhibe los cálculos renales, reduce la retención de agua y promueve el bienestar general.