Magnesio (cloruro de magnesio)

El magnesio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. Tiene un papel esencial en numerosas funciones corporales. Cuando se combina con cloruro, forma cloruro de magnesio, que aporta una variedad de beneficios para la salud que contribuyen al bienestar general. Aproximadamente de 20 a 28 gramos de magnesio están presentes en el cuerpo, de los cuales el 60% enriquece los huesos y los dientes, mientras que el 40% restante reside en los músculos. Los niveles séricos de magnesio oscilan entre 1,5 y 2,1 mEq/L ¹ .

Continúe leyendo para obtener más información sobre cómo el magnesio puede ayudarlo a mantenerse saludable, desde mejorar la función muscular hasta reducir el estrés.

Mantiene la salud del corazón y la presión arterial

El magnesio juega un papel importante en el mantenimiento de su corazón sano y fuerte. Ayuda a regular la presión arterial relajando los vasos sanguíneos, promoviendo una mejor circulación y reduciendo la tensión en el sistema cardiovascular. Las investigaciones muestran que el consumo elevado de magnesio reduce la posibilidad de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y presión arterial alta. Otro estudio encontró que reduce los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre, lo que provoca que la pared del corazón se endurezca y aumenta los niveles de colesterol HDL (bueno) en la sangre ^{2 , 3} .

Mejora la fuerza de los huesos

Los huesos fuertes son esenciales, ya que brindan soporte estructural, protegen los órganos vitales y facilitan el movimiento a lo largo de la vida. El magnesio es esencial para tener huesos sanos y fuertes, ya que previene la pérdida ósea. Actúa como un colaborador clave del calcio y ayuda en la absorción y el metabolismo del calcio, contribuyendo a la densidad ósea y aumentando la fuerza, especialmente en personas de edad avanzada. Los estudios demuestran que un nivel más bajo de magnesio aumenta la probabilidad de sufrir osteoporosis, una enfermedad que debilita y vuelve quebradizos los huesos ⁴ .

Mejora la función muscular

El cloruro de magnesio es beneficioso para los deportistas y entusiastas del fitness. Ayuda a la contracción y relajación muscular, previniendo calambres y promoviendo una función muscular más suave. También alivia el dolor muscular post-entrenamiento y mejora el rendimiento del ejercicio. En un estudio, los ciclistas profesionales masculinos que tomaron 400 mg de magnesio al día durante tres semanas tuvieron una mejor recuperación muscular y menos daño muscular después de una carrera extenuante que los ciclistas que tomaron un placebo ⁵ .

Aumenta la energía

El magnesio aumenta tus niveles de energía, fortaleciéndote para tus actividades diarias. Es un cofactor esencial en los procesos de producción de energía del organismo. Ayuda a convertir los alimentos en energía al producir trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía de las células ⁶ .

Mejora la salud digestiva

Cuando experimenta reflujo ácido, el magnesio actúa como antiácido y se combina con los ácidos del estómago para formar cloruro de magnesio. Esta acción es útil para calmar el estómago. El magnesio también es un gran laxante que mantiene las deposiciones normales y previene el estreñimiento. Ayuda a relajar los músculos del sistema digestivo, facilitando el movimiento de las heces por el cuerpo⁷ .

Reduce la inflamación

El cloruro de magnesio tiene valiosas propiedades antiinflamatorias que pueden ser particularmente ventajosas en el envejecimiento y para las personas que padecen afecciones inflamatorias crónicas como diabetes, artritis y asma. El magnesio podría ayudar a controlar los síntomas del asma. Su capacidad para relajar los músculos lisos alrededor de las vías respiratorias podría mejorar la respiración y reducir las molestias relacionadas con el asma. Otro estudio descubrió que la suplementación con magnesio reducía el azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina en pacientes diabéticos ^{8 , 9} .

Mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño

El magnesio ayuda con la felicidad y el estrés de una manera sutil pero importante. Ayuda a controlar sustancias químicas como la serotonina que influyen en el estado de ánimo. Una ingesta suficiente de magnesio se ha relacionado con una menor incidencia de depresión y ansiedad. También incide positivamente en la calidad del sueño y previene el insomnio ^{10 , 11} .

Fuentes alimenticias de magnesio

Los alimentos ricos en magnesio incluyen edamame, salmón, fletán, espinacas, almendras, anacardos, calabaza, semillas de chía y cereales integrales como arroz integral y frijoles negros ¹² .

Uso recomendado

A continuación se muestran los niveles sugeridos de ingesta de magnesio, conocidos como cantidades dietéticas recomendadas (RDA), categorizados en diferentes grupos ¹³ .

Nacimiento a 6 meses:

Recomendado para hombres: 30 mg*

Recomendado para mujeres: 30 mg*

7 a 12 meses:

Recomendado para hombres: 75 mg*

Recomendado para mujeres: 75 mg*

1 a 3 años:

Recomendado para ambos sexos: 80 mg

4 a 8 años:

Recomendado para ambos sexos: 130 mg

9 a 13 años :

Recomendado para ambos sexos: 240 mg

14 a 18 años:

Recomendado para hombres: 410 mg

Recomendado para mujeres: 360 mg (400 mg si está embarazada, 360 mg si está amamantando)

19-30 años:

Recomendado para hombres: 400 mg

Recomendado para mujeres: 310 mg (350 mg si está embarazada, 310 mg si está amamantando)

31 a 50 años:

Recomendado para hombres: 420 mg

Recomendado para mujeres: 320 mg (360 mg si está embarazada, 320 mg si está amamantando)

51+ años:

Recomendado para hombres: 420 mg

Recomendado para mujeres: 320 mg.

El magnesio es un mineral vital con una amplia gama de beneficios. Desde apoyar la salud del corazón y regular la presión arterial hasta mejorar la fuerza ósea y la función muscular, su importancia es clara. El magnesio también aumenta la energía, ayuda a la digestión, reduce la inflamación, mejora el estado de ánimo y el sueño, y más. Los alimentos con magnesio incluyen verduras de hojas verdes, nueces, semillas y cereales integrales. La influencia del magnesio en el bienestar general es notable, por lo que es esencial para una vida más sana.